Heutige Ernährungsgewohnheiten führen bei vielen Menschen zu Verdauungsproblemen. Zu viel Fett, Weißmehl, Zucker, Fleisch, Wurst und Fertigprodukte bei gleichzeitig zu geringem Konsum von pflanzlicher Kost – das lässt den Darm träge werden. Um Abhilfe zu schaffen, ist eine schrittweise Umstellung auf ballaststoffreichere Nahrung sinnvoll. Das muss aber keineswegs einen totalen Verzicht auf alle Lieblingsspeisen bedeuten.
Enthalten Lebensmittel keine oder nur geringe Anteile an Ballaststoffen, hat der Darm nicht genug zu tun. Nahrungsreste verweilen zu lange im Darm, werden eingedickt und es kommt zu Verstopfung. Unverdauliche Ballaststoffe hingegen saugen im Dickdarm Wasser auf, der Stuhl bleibt geschmeidig, der Reiz auf die Darmwände erhöht sich und damit die Darmtätigkeit. Grundsätzlich gilt daher: Je mehr Ballaststoffe die Nahrung enthält, desto besser funktioniert die Verdauung.
Was genau sind Ballaststoffe?
Unter Ballaststoffen versteht man pflanzliche Fasern, die vom Körper nicht verwertet werden können. Unlösliche Pflanzenfasern wie Zellulose oder Lignin kommen beispielsweise in Schalen von Getreidekörnern vor, lösliche Ballaststoffe wie Inulin, Pektin oder bestimmte Stärkeformen dagegen in verschiedenen Obst- und Gemüsesorten und Nüssen. Diese löslichen Stoffe werden im Dickdarm von Darmkeimen aufgespalten und als Energiequelle genutzt, während die unlöslichen die Darmtätigkeit anregen.
Besonders reich an Ballaststoffen sind beispielsweise Getreideprodukte wie Vollkornbrot, Müsli, Vollkornnudeln oder Naturreis, aber natürlich auch Kartoffeln, Gemüse – insbesondere Hülsenfrüchte – und Obst. Eher keine nennenswerten Mengen enthalten dagegen tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Eier, ebenso wie Weißmehlprodukte, polierter Reis oder Pudding.
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Wofür Ballaststoffe sonst noch gut sind
Neben der bereits dargestellten verdauungsfördernden Wirkung unterstützen Ballaststoffe die Schaffung und Erhaltung einer gesunden Darmflora, regulieren Cholesterinwerte und können vorbeugend gegen Darmerkrankungen bis hin zu Darmkrebs wirken. Auch können sie dazu beitragen, einen Typ-2-Diabetes zu verhindern bzw. erhöhen die Insulinempfindlichkeit und verzögern so die Aufnahme von Traubenzucker im Blut. Da sie schneller sättigen als ballaststoffarme Nahrungsmittel, stellt sich zudem häufig ein gewichtsreduzierender Effekt ein. Indem sie über die Nahrung in den Darm gelangte Giftstoffe binden, fördern sie deren Ausscheidung. Dadurch dass Körner und Pflanzenfasern in der Regel besser gekaut werden, erhöht sich darüber hinaus die Speichelproduktion, was wiederum dem Kariesschutz dient.
Welche Mengen braucht der Körper?
Empfohlen wird eine tägliche Zufuhr von mindestens 30 bis 40g, noch besser wären 50 g. Bei den heute vorherrschenden Essgewohnheiten erreichen allerdings nur wenige Deutsche diese Werte. Dabei ist es gar nicht so schwierig, wenn man zumindest einige ballaststoffarme gegen ballaststoffreiche Lebensmittel austauscht, z.B. Vollkornbrot statt Weißbrot, Kartoffeln statt Teigwaren oder Rote Grütze statt Cremespeise. So reichen z.B. 500g Gemüse und Kartoffeln, 250g Obst und vier Scheiben Vollkornbrot aus, um den täglichen Bedarf zu decken.
Ganz wichtig ist dabei, dass ausreichend Flüssigkeit aufgenommen wird – mindesten 2 Liter pro Tag! Diese benötigen die Ballaststoffe, um im Darm aufquellen zu können. Im Idealfall sind das Mineralwasser, Kräutertees und Säfte. Bei zu geringer Flüssigkeitszufuhr kann es passieren, dass die Ballaststoffe schlecht vertragen werden.
Wie sieht es mit der Verträglichkeit aus?
Wer seine Ernährung auf ballaststoffreiche Kost umstellen möchte, sollte dies behutsam angehen. Eine radikale Umstellung kann zu Blähungen und sonstigen Magen-Darm-Beschwerden führen. Der Darm muss sich erst allmählich auf die faserreiche Kost einstellen, deshalb empfiehlt es sich, mit kleineren Mengen zu beginnen und diese schrittweise zu erhöhen. Sinnvoll ist es, z.B. zunächst fein gemahlene Vollkornbrotsorten zu wählen und nach und nach verschiedene Nahrungsmittel auszuprobieren. Und dabei ist natürlich auf ausreichende Flüssigkeitsaufnahme wie auch Bewegung zu achten. Dazu gibt es noch viele hilfreiche Tipps zum Verzehr, z.B. nur reif geerntete Tomaten und Früchte, Nüsse und Kerne möglichst frisch, Hülsenfrüchte vorab 12 bis 48 Stunden in Wasser eingeweicht, Leinsaat und Flohsamen ebenfalls eingeweicht und mit sehr viel Flüssigkeit usw.
Ist der Darm erst einmal in Schwung und auf die ballaststoffreiche Kost eingestellt, wird auch hier und da eine weniger vorteilhafte Lieblingsspeise die positiven Effekte nicht schmälern.
Autor: Helmut Hurle
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